planilha de
corrida pra
iniciantes: 8
semanas até 5km.

Participar de uma prova de 5km é uma das experiências mais transformadoras que um corredor iniciante pode ter. A adrenalina da largada, o suporte da multidão, o orgulho de cruzar a linha de chegada — são memórias que ficam pra sempre. E o melhor: com o plano certo, qualquer pessoa pode estar pronta em apenas 8 semanas.

Esta planilha foi desenvolvida com base nos princípios mais atuais de treinamento de endurance: progressão gradual, alternância entre esforço e recuperação, e adaptação ao nível real de cada corredor. Aqui você encontra a tabela completa semana a semana, dicas de ritmo, aquecimento e exercícios complementares.

01como usar esta planilha

Antes de começar, entenda a filosofia por trás do programa:

• 3 treinos por semana: segunda, quarta e sábado (ou qualquer combinação com 1 dia de descanso entre os treinos).
• Ritmo conversacional: nos treinos fáceis você deve conseguir manter uma conversa. Se não consegue, está rápido demais.
• Progressão de 10%: o volume total nunca aumenta mais de 10% entre semanas consecutivas.
• Respeite o descanso: é tão importante quanto os treinos. É no descanso que o corpo se fortalece.
• Registre tudo: use o Strava pra cada atividade. Alimenta a análise do zippy.app e te mantém motivado vendo a evolução.

02planilha completa: 8 semanas

03orientações de pace (ritmo)

Pra iniciantes, o ritmo deve ser sempre conversacional. Isso significa que você deve conseguir falar frases inteiras durante a corrida. Se estiver ofegante demais pra falar, desacelere.

• Iniciante absoluto: 7'30" a 9'00" por km (correr sem se esgotar)
• Iniciante com alguma base: 6'30" a 7'30" por km
• Referência de prova de 5km: 35 a 45 minutos pra iniciantes

04aquecimento e resfriamento

aquecimento (5-8 minutos antes)

• Caminhada em ritmo moderado: 3 minutos
• Elevação de joelhos no lugar: 30 segundos
• Chute de calcanhar (calcanhar no glúteo): 30 segundos
• Agachamento com rotação de tronco: 10 repetições
• Rotação de tornozelos: 10 círculos pra cada lado

resfriamento (5-10 minutos depois)

• Caminhada lenta: 3-5 minutos
• Alongamento de quadríceps (30 seg cada perna)
• Alongamento de panturrilha (30 seg cada perna)
• Alongamento de isquiotibiais (30 seg cada perna)
• Alongamento de quadril (pombo ou figura 4)

05exercícios de fortalecimento

Correr sem fortalecer o corpo é receita pra lesão. Nos dias de descanso, faça estes exercícios (2x por semana, 15-20 minutos):

• Agachamento: 3 séries de 12 repetições. Fortalece quadríceps, glúteos e estabiliza o joelho.
• Afundo (avanço): 3 séries de 10 repetições cada perna. Equilíbrio e força unilateral.
• Elevação de panturrilha: 3 séries de 15 repetições. Previne canelite e lesões de tornozelo.
• Prancha: 3 séries de 20-30 segundos. Core forte = postura melhor na corrida.
• Glúteo 4 apoios: 3 séries de 12 repetições cada lado. Estabiliza o quadril.

06o que fazer nos dias de descanso

Descanso ativo é diferente de ficar no sofá. Nos dias de recuperação, você pode e deve se movimentar levemente:

• Caminhada de 20-30 minutos
• Natação leve ou aqua jogging
• Yoga ou pilates (ótimo pra mobilidade)
• Ciclismo de intensidade muito baixa
• Exercícios de mobilidade e alongamento

Evite: corrida, alta intensidade, ou ficar sentado por horas seguidas (aumenta rigidez muscular).

07sinais de que está exagerando

Overtraining é real, mesmo pra iniciantes. Preste atenção a estes sinais:

• Dores musculares que persistem por mais de 72h
• Qualidade do sono piorando
• Irritabilidade aumentada
• Frequência cardíaca de repouso elevada (10+ bpm acima do normal)
• Vontade de não treinar que persiste por mais de 1 semana
• Dores articulares (joelho, tornozelo, quadril)

Identificou 2 ou mais? Tire uma semana mais leve e foque em recuperação.

08como o zippy.app personaliza

Esta planilha é um excelente ponto de partida. Mas cada corredor tem um corpo diferente, uma rotina diferente, uma resposta ao treinamento diferente. É aí que o zippy.app entra.

Ao conectar o Strava, o Zippy analisa cada treino que você registra e ajusta a planilha em tempo real:

• Se você está progredindo mais rápido que o esperado, a IA avança semanas do programa.
• Se uma semana foi mais difícil, o Zippy sugere repetir ou inserir uma semana de recuperação.
• Se a frequência cardíaca está consistentemente alta pro pace praticado, a IA reduz a intensidade.
• O Zippy responde dúvidas pelo WhatsApp: "Hoje chove forte, faço o treino?" ou "Sinto leve dor no joelho — é normal?"

09perguntas frequentes

Em quanto tempo consigo correr 5km do zero?

Com um plano estruturado como este de 8 semanas, a maioria dos iniciantes consegue completar 5km contínuos ao final do programa. Alguns levam 10 semanas dependendo da condição inicial — o importante é respeitar a progressão.

Preciso correr os 5km sem parar pra prova?

Não! Muitas provas de 5km são completadas com intervalos de caminhada — perfeitamente normal e aceito. O objetivo é cruzar a linha de chegada. Se você ainda alterna corrida e caminhada na semana 8, participe assim mesmo e continue evoluindo.

Posso repetir uma semana se não me sentir pronto?

Com certeza! A planilha é um guia, não uma lei. Se a semana 3 foi difícil, repita. Progredir com segurança é sempre melhor do que avançar e se machucar.

O que fazer se sentir dores fortes?

Dor muscular leve 24-48h após o treino (DOMS) é normal. Dor intensa ou dor articular (joelho, tornozelo) é sinal de parar e descansar. Se persistir por mais de 3 dias, consulte um fisioterapeuta.

Como o zippy.app personaliza essa planilha?

O Zippy analisa suas corridas no Strava e ajusta paces, distâncias e dias de treino baseado na sua evolução real. Se você está progredindo mais rápido que o previsto, o plano avança. Se está mais devagar, ele reduz pra prevenir lesões.